月: 2026年1月

　負荷の高い練習やトレーニングを行ったときに、疲労を回復するには栄養補給と休息が大事である事は以前に述べました。
　クールダウンはその名の通り、運動を行った体を鎮めるために行うもの、言い換えるとスムーズに回復する状態に移行するための行為と言えます。
　ですが、意外とその効用については何となくで理解されている部分も多いと感じるために、きちんと記事にしておきたいと思います。
　クールダウンというと、とてもゆったりとした運動やストレッチを思い浮かべる人が多いかと思います。実際、私が所属していた大学のテニス部では軽いランニングとストレッチを行っていました。
　軽いランニングや同等のゆったりとした運動は、極めて強度の低い有酸素運動という事が出来ます。
　これとストレッチは実は効果が違い、どちらかを行うのではなく両方行う必要があります。

（１）軽いランニング等の低強度の運動（有酸素運動）の効果
　低強度の運動によるクールダウンには二つの効果があります。まず一つ目は乳酸の蓄積を減らすという事です。
　激しい運動を行うと、乳酸系の運動によって生み出された大量のピルビン酸が乳酸に変わり体に蓄積します。これは、有機呼吸でエネルギーを生み出すのが間に合わないため、増え続けるピルビン酸を処理できないためです。
　疲労物質ともいわれる乳酸ですが、実は生み出されてそのままという訳でもありません。実は乳酸はその後再処理され、エネルギー源に代わります。
　以前に乳酸は単なる疲労物質というだけではないというのはこういう事です。つまり、乳酸もエネルギー源として利用できるわけですね。とは言えそれには条件があり、有気呼吸が優位の運動下、つまりは運動負荷が高くない条件での運動が行われる場合です。
　行う練習やトレーニング内容にもよりますが、少なくともフットバッグにおいては乳酸系の運動強度を多く含みます。ですので結果として練習後にどうしても乳酸がある程度たまった状態になるのですが、これをクールダウンを行うことである程度消費するイメージです。
　休息日には完全に休むよりも軽い運動をした方が良いというアクティブレストも、この仕組みがあるからです。
　もう一つの効果は、身体の代謝を回復する代謝優位にするのスムーズに切り替えるという働きです。
　負荷の高い練習やトレーニングは、嫌気呼吸優位となる運動が多分に含まれます。そういった運動をしていれば、当然身体もそれに備えた代謝系を活発に働かせます。
　一方で身体を回復させる代謝は、当然好気呼吸系の代謝で、更に生み出されたエネルギーは主に運動ではなく身体の回復に使われます。
　つまり、強度の高い運動の代謝系と回復するための代謝系が違いすぎて、急には上手く切り替わらないのです。
　そこで、極めて低強度の運動を間にはさむことで、嫌気呼吸優位の代謝系を好気呼吸優位の代謝系に切り替えさせます。
　その後に運動を止めれば、好気呼吸系の代謝が活発になっている為エネルギーを生産する代謝は変える必要が無く、あとは主なエネルギーの使い先が運動から回復に切り替わるだけです。
　こうすることで、いきなり練習やトレーニングを終了して休むよりも、スムーズに回復に移る事が出来るのです。
　つまり低強度の運動を行えば、乳酸の蓄積を最小限に抑える事が出来て、更に乳酸を利用して生み出されたエネルギーが身体の回復にも利用できるという、一石二鳥な仕組みなわけです。
　さして負荷の高い運動を行っていなければあまり実感できませんが、高い負荷の運動を日常的に行うようになると覿面に違ってきます。

（２）ストレッチあるいは類似の運動の効用
　ストレッチや類似の運動を行う目的は、低強度の運動とは目的が異なっています（多少重なる部分はありますが）。
　フットバッグに限らず、様々なスポーツにおいて身体の全ての部位が均等に使用されるという事はまずありません。
　必ずどこかに疲労が偏りますし、様々な部位において捻じれや歪み、アライメントのずれなどが発生します。
　この状態を放置すると、筋に余計な負荷がかかり続けたり正常な血流を阻害するなど、回復を遅らせる障害となり得ます。
　その為、そういった偏りや歪みを矯正し、身体の状態を正常に戻すのがストレッチ等の効果です。
　ですので、これは「運動後にこういうストレッチを行えばよい」という事を提示する事が出来ません。
　それは、その日行った運動やその人の運動のくせ等により、いくらでも変化しうるからです。
　ですので、適切にストレッチを行うためには、自分の身体の状態を把握する感覚が欠かせません。
　これはすぐに身につくものではないので、毎日の中で自分の体の内面を感じ取ることを心がけながらストレッチ等を行う事で、徐々に身に着けるしかありません。
　しかし、これが身につけば身体の回復力が高まるだけでなく、怪我しにくい体作りにも非常に役立ちますので、常に意識して行う事を心がけましょう。
　なお、こういった感覚が全くなくてどうしていいか分からない人は、とりあえず股関節回り、腰回り、肩甲骨回りをほぐすことから始めてみるのも手です。
　勿論自分のゆがみにあったストレッチを行えることが理想ですが、上記部位をほぐすとある程度体全体がほぐれ、歪みやアライメンと等を矯正する効果が見込めるからです。体の中心部、そして体の中でも大きな筋肉を緩めることで、連鎖して末端も緩むイメージです。

　以上クールダウンの効果について説明しました。
　前回の記事で述べた練習の第３段階～最終段階は、クールダウンを行わないと継続するのがかなり難しいと思います。
　そうでなくても日々パフォーマンスを落とさずに練習を続けるには欠かせないことなので、面倒くさがらずきちんと行った方が後々自分のためになるかと思います。

　ここまで練習のプランニングについて簡単に説明してきました。
　ここで、「練習回数は５勤２休がよいのか、なら早速取り組もう！」と思った人はちょっと待ってください。あなたは、その練習プランを実行できる下地があるでしょうか。
　５勤２休で強度の高い練習やトレーニングも行うプランは、今まで競技者として練習やトレーニングに取り組んだことのない人が、いきなり取り組めるものではありません。
　一応１～２週間位なら何とかなるかもしれませんが、それを継続するのは非常に難しいはずです。
　それは持久力を含めた体力が低い事も然ることながら、自らの身体を回復させる力（以降回復力と言います）がまだ発達していないからです。

　以前の記事で、身体が回復しきってないときに高い負荷を加えてしまうと、オーバートレーニングになってしまうと述べました。
　そして、普段大して負荷の高い練習やトレーニングを行ってこなかった人が、いきなり上記のようなプランで練習したらオーバートレーニングまっしぐらです。
　実は最初に持久力を鍛えることを優先する方が良いと書いたのは、この回復力を高める事に大きく寄与するからでもあります。
　つまり、持久力を鍛えることが日々の練習の質と量を確保するのに必要なだけではなく、次の練習までに自らの身体を回復させるのにも必要だという事です。
　また、持久力をはじめとした一般的体力（回復力も含む）は、漸進的な成長しかしません。技術的な要素も大きい専門的体力は、きっかけがあったりコツをつかんだりすると一気に変化することもありますが、一般的体力はそうでは無いという事です。
　その代わり、やった分だけほぼ確実に結果が返ってくるものでもあるので、日々の積み重ねが大切になります。
　つまりは、自分の体力を把握したうえで、しっかりと回復できるペースで練習計画を立て、段階を踏んでステップアップしていかなければならないのです。

　回復力については練習していくうえで自然と高まっていくため、あまり深く考えない人もいるようですが、非常に大切な視点です。
　オーバートレーニングに陥ったり、急性・慢性を問わず怪我をしてしまうと、練習が大幅に滞り体力が低下するだけでなく、技術の退行も起こるからです。
　こういった視点から管理してくれる指導者やトレーナーを付けることが現実的に不可能なフットバッグでは、自分で管理せざるを得ません。
　ですので、自らの身体の管理については「過剰なくらいでちょうど良い」くらいに注意した方が良いでしょう。

　競技者としての練習を行うためには、まずはきちんとした下準備が必要だという事です。
　次回は、これまでの内容をまとめながら、更に具体的な練習のプランニングについて書きたいと思います。

　休息は当然の話ですが、自分の体が受けたダメージを回復させ更にパフォーマンスを上昇させるという意味で、極めて重要です。特に体力については、休息時に成長していると言っても過言ではありません。
　その為にはどうすればよいかという事ですが、３つポイントがあります。
　適切な栄養を取る、適切な睡眠をとる、休息日に非常に軽めの運動をするの３つです。　

１．栄養について
　栄養については日々バランスの良い食事を行う事が非常に大切ですが、負荷の高い練習をした日と休息日には優先的に補給する必要がある栄養素が有ります。
　それは糖質とタンパク質です。また、この二つが重要ではありますが、糖質が最優先です。
　強度の高い練習をすれば、当然体内の糖（グリコーゲン）は大量に消費された状態です。
　回復のみならず生命維持活動において糖を使用しないという事はあり得ない為、なるべく早く補給する必要があります。
　これは、特に強度の高い練習を行った当日は、意識して摂ることをお勧めします。
　とは言え、栄養補給は基本的に食事からの摂取が望まれること、フットバッグにおける身体に対する負荷を考えれば、サプリメントの使用まではあまり考えなくてもよいでしょう。
　あくまで、通常の食事では疲労が抜けにくいと感じる、あるいは回復速度が追い付かずその理由が栄養面にあると感じる場合に、試しに摂ってみる程度に考えて良いでしょう。
　サプリメントとしては、市販のプロテインを取れば十分でしょう。あれには糖質も含まれている上に、吸収速度もかなり早いですし。
　また、サプリメントにおいて、科学的に効果が一定以上認められているものはプロテイン位しかないという事情もあります。
　そのあたりも含め、プロテインについては別記事でまたある程度詳しく取り上げます。ざっくりと推奨基準を挙げると、ホエイプロテインでタンパク質の含有量が70％以上あれば十分です。後は価格や味を考慮し、継続して使用できるものを選ぶこと。
　基本的に人の体の発達は、その大半がトレーニング内容によって決定され、ボディビルのような極端な筋肥大および維持を目的にしない限り、サプリメント等の摂取する栄養素の影響度は極めて限定的です。
　なので、吸収速度がどうとか求める効果に合わせたプロテイン選びとかは考えなくても問題ありません。
　また、あくまでサプリメントはその名の通り補助なので、通常の食事をおろそかにしないように注意しましょう。
　なお、糖質についてはすぐに枯渇するため補給する事が重要ですが、あまり溜め込めないという事に注意して下さい。
　糖質がエネルギー源となるからと言って、たくさんとってもグリコーゲンの貯蔵量は基本的に増えません。余剰となった分が脂肪に変わるだけです。
　ですので、確かに失ったグリコーゲンを補うための糖質の補給は重要ですが、大量にとれば良いってものでもありません。
　ある程度価格の安いプロテイン（但しタンパク質の含有割合が７０％以上の物に限る）に含まれているもので約４ｇ程度ありますが、その後さして時間をおかずに食事を摂るならばその程度でも十分です。
　運動後に食事まで時間があるのならば、おにぎり１個程度（炭水化物換算40ｇ程度）が上限でしょうか。スポーツドリンクの500mlペットボトル１本分でも、概ね似たような量になります。

２．睡眠について
　基本的に身体のダメージを回復する主な時間帯は、睡眠時という事になります。
　その為、どんなに質の良い練習を行い食事をきちんととったとしても、睡眠の量と質が悪ければ回復は遅れます。それも、結構致命的に。
　また、睡眠において最優先は量の確保だと言われています。どんなに質が良かろうが、それで睡眠時間を短縮することは原則としてできません。
　例えば8時間の睡眠が必要な人が、質が悪く9時間必要になるあるいは追加で昼寝が必要になるという事はあっても、質の良い睡眠がとれたから7時間で良いなんて事は起こらないという事です。
　必要な睡眠時間は人によってある程度幅があると言ますが、ショートスリーパーやロングスリーパーと言われる特殊な体質でない限り、基本的には概ね7～8時間の間に収まるようです。
　この各個人における最適な睡眠時間は、訓練によって短くする事は出来ないと言われています。
　短時間睡眠を繰り返すと、人によってはその状態に慣れてしまい、主観的に問題ないように感じる場合も有る様です。しかし、それは決して適応したわけではなく、ダメージ自体は蓄積していくと言われています。
　もちろん最適な睡眠時間は先にも述べた通り人それぞれですが、大半の人は7～8時間の間程度に収まると言われている事を考えれば、7～8時間程度の睡眠を心掛けなければならないでしょう。
　もちろん日によって多少の変動はあったとしても、最適睡眠時間から30分以内の誤差にとどめないと、負荷の高い練習を続けることは厳しいはずです。
　また、どれだけ削ってもこれ以下にしてはならないという最低ラインとして、６時間の睡眠時間を切ることが無いようにしてください。それ以下になってしまうと、身体に及ぼす悪影響が、一般的な生活を送る人であっても甚大になると言われているからです。
　ましてや強度の高い練習を行う人にとっては猶更危険なので、どんな都合が悪かろうが強制的かつ即時に6時間は確保しましょう。
　もしそれが無理だというならば、競技者として生活を送ることを諦めるよう勧めます。
　これは、「絶対に譲ってはいけないラインの一つ」であり、優先順位で言えば最優先にすべき項目です。どれだけ練習日を確保するとか、練習内容をどうするという様なことは、この適切な睡眠時間を確保した後の話なのです。
　それすら確保できないというのは、「物事に優先順位を付けて判断する事が出来ない」か、「競技者として生活することが許される立場にない」かどちらかでしょう。
　どちらにせよ、その様な状態で競技者として高みを目指そうとしても、自分や周囲に不幸しか生まないと思います。怪我をしたりオーバートレーニングに陥る、あるいは精神的な不調をきたす可能性もぐっと高くなりますしね。
　因みに、睡眠時間が長くなってしまう方の誤差は心配する必要はありません。なぜなら、人は最適な睡眠時間を超えて眠ることはできないからです。これが、いわゆる寝だめが出来ないと言われている理由です。
　仮に半日とか眠ってしまうという場合は、ロングスリーパーである等の体質的なものか、睡眠時無呼吸症候群等の睡眠障害により実はちゃんと眠れていないか、睡眠不足によって睡眠負債を抱えており、その解消に充てられているかのいずれかです。
　体質や睡眠障害があるのでもない限り、休みは昼まで寝てしまうとか、いつでもどこでも眠ることが出来るという状態は、典型的な寝不足の状態だと言われていますので、心当たりがある方は気を付けた方が良いでしょう。

３．軽めの運動をする
　これは結構よく言われることなので知ってる人も多いかと思いますが、疲労を取るためには完全に休養を取るよりも軽い運動をした方が良いと言われています。
　いわゆるアクティブレストというやつですね。
　軽い運動というのがピンとこない人が居るかもしれませんが、要はとても運動強度の低い有酸素運動を15分から３０分程度行いましょうという事です。
　軽い強度というのは心拍数が１００～１２０程度、目安としては普通に会話しても問題ない程度に軽い運動という事になるでしょうか。
　一番分かりやすい例としてはとてもスピードの遅いランニングだと思います。
　なお、ランニングなら速度の変化を極力行わず一定のスピードで走り、勾配があまりないコースを走りましょう。
　あるいはウォーキングでも構わないと思われます。
　特に体力が低い場合には軽いランニングすら結構な負荷になる事もありますので、その場合にウォーキングは非常に適した運動となるでしょう。
　練習回数について5勤2休が良いとは言っても、その2休は全く体を動かさないという日ではないという事です。

　さて、これまで代謝の仕組みの説明を踏まえて持久力について色々と説明してきました。
　この章ではより具体的に、実際にどのようにして練習計画を立てていくのか、という点について順に解説していきます。

１．練習は週に何回すべきか
　この点については、人によっていろいろと意見があるように思います。
　練習は毎日するべきだ、いや休息日を設けなければならない、練習の量よりも質を重視すべきだなど等。
　この最後の練習の量と質については個人的にかなり思うところがあるので、後に単独の記事で詳しく触れます。
　まず、競技者としてパフォーマンスを高めるために、確保すべき必須の練習回数から考えましょう。
　結論から先に言うと、週に4回の練習は最低限確保しましょう。
　もし週に3回以下の練習しか確保できないなら、競技者としてのレベルを獲得するのは非常に難しい事を覚悟すべきです。
　まあ、週4回でもかなり厳しいものが有りますが、週４回と週３回には非常に大きな差が存在します。
　これは、練習プランを立てるとすぐにわかります。
　週３回で均等に練習を配置（一般的にその方が効果的）すると、「連続して練習する日がなく、２日空く日が１回ある」プランになります。
　これが週４回になると、「練習しない日が２日以上連続して存在せず、週に１回は２日連続して練習する日がある」プランになります。
　この練習しない日が２日以上連続しないという点が、技術習得と持久力を含めた体力の向上の両面から見て非常に大きな差となります。
　基本的に、人が技術を身に着けるにしろ体力を向上させるにしろ、継続的な反復以外の方法はありません。そしてそれは、一定以上の頻度を保つ方がとても効果的です。
　よくフィットネスやダイエットにおける運動処方において、週に一回重い練習（例えば２～３時間程度のランニング等）を行うよりも、同じ時間を複数回に分散させた方が良いとされていると思いますが、同じ考え方に基づきます。
　特に競技レベルでのパフォーマンス向上を考えたときに、やはり二日休息日が連続する、ましてやそれが毎週あるというのはかなり罪が重いのです。
　週に１回、月に４回しか変わらないじゃないか、と思う人もいるかもしれませんが、この差は単純にその回数以上の差となって現れます。
　イメージとしては、週４回もしくはそれ以上の練習を行っている場合は常に前進している、週３回以下の練習であればトータルでは前進しつつも後退が含まれるという感じです。
　因みに週２回になるとかなり維持に近くなりますし、週１回になってしまうと維持が最大の成果になってしまうと言えるでしょう。
　

２．ならば毎日練習すればよいか
　先ほどの事を踏まえた上で、練習の量のみを重視すると毎日練習することが最も効果的と考えてしまう人もいると思いますし、実際にこの考え方のスポーツ指導者もまだそれなりに存在するように思います。
　しかし、人の体の仕組みを考えた時に、特に体力向上の観点から毎日練習するのはあまり良くないという事が分かります。
　人の体力が向上するのは、超回復の原理もしくは負荷に対する適応の概念に基づきます。
　人の体に負荷をかけるとダメージを受け一時的に体力が低下しますが、そのダメージを回復する際にダメージを受ける前よりも高い水準まで回復させるというのが超回復の原理です。
　そして、この高い水準まで回復したときに次の練習を行うようにすれば、体力が向上していくという訳です。
　この超回復はそれなりの休息が必要であり、かかる時間は体へのダメージ（負荷の高さ）に応じて変化します。
　負荷に対する適応に関しても、負荷をかけたその時にすぐに体力等が向上する訳ではなく、やはり日々の休息の中（特に睡眠中）にパフォーマンスが向上します。
　あまり負荷が高くない内容なら、適切な栄養を摂った上で一晩寝れば大体回復しますが、高い負荷がかかった場合は２日程度の休息を必要とする（練習の合間に丸１日の休息日が必要になる）ことが多いですし、場合によっては更に休みが必要になったりもします。
　もし高い負荷をかけた後に、元の水準に戻らない状態でさらに負荷をかけると、体力はむしろ低下していきます。
　この状態が続くと、慢性的な疲労によりパフォーマンスが低下するのみならず、様々な障害が発生しやすくなってしまいます。いわゆるオーバートレーニングというやつですね。
　そういった訳で、毎日練習すると休息日が無いため、どうしても高い負荷の練習は行えないことになります。
　そうなると、どんなに量は確保していると言っても質で著しく劣るため、結局は非効率な練習になってしまうでしょう。
　毎日練習していると凄く頑張っているように聞こえるかもしれませんが、実際の所は毎日こなせるような練習しかできない（≒割とぬるい練習である）という事です。

（３）理想の練習回数
　ここまで説明してきたことを踏まえて、じゃあ何回の練習が理想なのでしょうか。
　まだ議論の余地はあると思いますが、現状では「５勤２休」が良いのではないかとされています。週に５日の練習およびトレーニング、２日が休息日という事です。仮に増やすとしても６回まで、毎日はタブーです。
　週５日の練習の場合で考えて、大抵の場合は均等配置にするので、２日練習して１日休み、３日練習して１日休みという事ですね。もっとも、このあたりはプランの立て方によって色々と変化しますが。
　そして、休息日前日の練習は身体的に負荷の高い練習を行い体力向上を主目的とし、それ以外の日は体力向上よりも技術習得に重きを置くとよいでしょう。
　こうすると、技術習得と体力向上の両面から練習量とその質を確保しやすく、効率的な練習となりやすいです。
　目安として、土日連続して練習（日曜に負荷の高い練習）、月曜休み、火水木連続して練習（木曜に負荷の高い練習）、金曜休みという事になるでしょうか。
　これは、一般に土日が休みの人が多く時間を取りやすいため、２日連続でも平日の３日連続に匹敵するような量を確保しやすいためです。
　ですので、土日より平日に時間が取りやすい人はこの限りではありません。
　また、休息の取り方はその人の回復する能力によって変わるので、機械的に上記のスケジュールで行えばよいというものでもありません。
　特に非常に負荷の高い練習を取り入れた当初などは、１日の休息日だけでは回復しきれないことも十分考えられます。
　その場合は休息日をもう１日取ったり、練習するにしても内容を軽めにするなどの調整を行いましょう。規律は大事ですが、柔軟性を持たせることもまた重要なのです。